Rezepte für die 1. Woche
1.Tag – Kohlröschen in Käsesoße
Frühstück
Power-Müsli
1 Apfel, 1 Kiwi, 5 EL Haferflocken, 1 EL Sanddornbeerensaft, 1 TL gehackte Walnüsse, 50 ml fettarme Milch, 1 Becher (200 g) fettarmer probiotischer Naturjoghurt, dazu Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Käsebrot mit Tomate, Vitamindrink
1 Scheibe Vollkornbrot (60 g), 1 TL Reformmargarine, 1 Scheibe (25 g) Schnittkäse 30% Fett i.Tr., 5 Kirschtomaten, dazu 200 ml Multivitaminsaft (eventuell mit Mineralwasser aufgießen)
Mittagessen
Kohlröschen in Käsesoße, Pellkartoffeln, Schinken, Orangensaft
100 g Blumenkohlröschen, 100 g Brokkoliröschen, Salz, 1 TL Butter, 1 TL Weizenmehl Type 1050, 1 EL Sauerrahm, 25 g geriebener Emmentaler Käse, Pfeffer, gehackte Petersilie, 300g Kartoffeln, 1 Scheibe magerer Kochschinken (25 g)
Zubereitung: Kartoffeln garen. Kohl in wenig Wasser mit 1 Prise Salz bissfest kochen, in eine Auflaufform geben. Mehl im Fett kurz andünsten, 75 ml Kohlsud angießen. Rahm unterrühren, würzen. Soße über den Kohl geben. Mit Käse bestreut bei 200°C 5 bis 10 Minuten überbacken.
Dazu 150 ml Orangensaft trinken (eventuell mit Mineralwasser aufgießen).
Nachmittags
1 Banane, 1 Orange
Abendessen
Brokkoli-Tomaten-Salat, belegte Brote
150 g blanchierte Brokkoliröschen, 5 Kirschtomaten, 1 EL Weißweinessig, 1 TL Weizenkeimöl, Pfeffer, Salz dazu 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Scheibe magerer Kochschinken (25 g), 1 Scheibe Schnittkäse 30% Fett i.Tr. (25 g)
Zubereitung: Brokkoli und Tomaten auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Essig, Salz, Pfeffer und Öl verrühren.
Insgesamt: ca. 1930 Kilokalorien, 85 g Eiweiß, 52 g Fett, 280 g Kohlenhydrate, 120 mg Cholesterin
Tag 2 – Goldbarsch auf Fenchelsoße
Frühstück
Brot, Camembert, Orangensaft
2 Scheiben Vollkornbrot, 1 TL Reformmargarine, 1 TL Hagebuttenmus, 25 g Camembert 30% Fett i.Tr., 200 ml Orangensaft (eventuell mit Mineralwasser aufgießen), dazu Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Gurken-Kiwi-Drink
1 Kiwi, 1/2 kleine Salatgurke, 250 ml Buttermilch, 1 Prise Salz
Zubereitung: Kiwi schälen und grob würfeln. Gurke entkernen und in Stücke schneiden. Alles im Mixer pürieren, abschmecken.
Mittagessen
Goldbarsch auf Fenchelsoße
150 g Goldbarschfilet, Salz, Pfeffer, 1 kleine Fenchelknolle in Streifen, 1 TL Reformmargarine, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 100 ml Instant-Gemüsebrühe, 2 EL Zitronensaft, 1 Prise gemahlener Anis, 1 EL Crème fraîche, 150 g Möhren in Scheiben, Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie, 100 g Vollkornreis
Zubereitung: Reis garen. Fisch würzen. Fenchel in Streifen schneiden. Backofen auf 200°C vorheizen. In einer feuerfesten Form 1 TL Margarine erhitzen. Fenchel und Zwiebel darin andünsten. Brühe, Zitronensaft, Crème fraîche und Anis einrühren. Fisch hineinlegen, bei 180°C etwa 20 Minuten garen. Inzwischen die Möhren in wenig Wasser bissfest garen, würzen und mit Petersilie bestreuen. Fisch herausnehmen, den Sud samt Gemüse fein pürieren, abschmecken. Fisch mit Möhren und Soße anrichten.
Nachmittags
Orangen-Buttermilch
250 g Buttermilch, 1 Orange, 1 Prise Zimt
Abendessen
Feldsalat mit Birne und Käse, Brot, Orangensaft
100 g Feldsalat, 1 Birne in feinen Würfeln, 25 g Camembert 30% Fett i.Tr., 1 TL gehackte Walnüsse, 1 EL Apfelessig, 1 EL Walnussöl, Pfeffer dazu 2 Scheiben Vollkornbrot und 150 ml Orangensaft (eventuell mit Mineralwasser aufgießen)
Zubereitung. Salatblätter, Birnenwürfel, Käse in Scheiben und Nüsse auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Essig, Pfeffer und Öl verrühren.
Insgesamt: ca. 1950 Kilokalorien, 94 g Eiweiß, 47 g Fett, 285 g Kohlenhydrate, 109 mg Cholesterin
Tag 3 – Hähnchenbrust mit Möhren-Sellerie-Gemüse und Bandnudeln
Frühstück
Brot, Käse, Vitamindrink
2 Scheiben Vollkornbrot, 1 TL Reformmargarine, 1 TL Hagebuttenmus, 1 Scheibe (25 g) Schnittkäse 30% Fett i.Tr., 200 ml Multivitaminsaft (eventuell mit Mineralwasser aufgießen), dazu Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
1 rosa Grapefruit
Mittagessen
Hähnchenbrust mit Möhren-Sellerie-Gemüse, Bandnudeln
100 g Hähnchenbrustfilet, Salz, weißer Pfeffer, 1 Orange, 50 ml Instant-Hühnerbrühe, 1 Prise Koriander, 100 g Möhren, 100 g Stangensellerie, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 2 TL Sojaöl, 50 ml Instant-Hühnerbrühe, 1 TL Zitronensaft, 1 Prise Zimt, 1 TL Honig, 1 EL gehackte Petersilie, 1 TL grob gehackte Walnüsse, 50 g Vollkorn-Bandnudeln
Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. 1/2 Orange auspressen. Den Saft mit Brühe und Koriander verrühren. Hähnchenbrust würzen, in der Marinade ziehen lassen. Inzwischen Möhren und Sellerie in Streifen schneiden. Mit der Zwiebel in 1 TL Öl andünsten. Restliche Brühe, Zitronensaft und Zimt zufügen. Zugedeckt bei schwacher Hitze in 15 Minuten bissfest garen. Das Fleisch in 1 TL Öl anbraten, mit Honig bepinseln und unter Wenden fertig braten. Übrige Orange filetieren. Filets, aufgefangenen Saft, Walnüsse und Petersilie zum Gemüse geben. Abschmecken.
Nachmittags
Obstsalat mit Joghurtdressing
1 Apfel in Spalten, 1 Kiwi in Scheiben, 1 TL gehackte Walnüsse, 1 Becher (200 g) fettarmer probiotischer Naturjoghurt, 1 Prise Zimt
Abendessen
Gemüse-Kartoffel-Salat mit Schinken
300 g fest kochende Kartoffeln, 100 g Tiefkühl-Erbsen, 1 fein gewürfelte Möhre,1 kleine fein gehackte Zwiebel, 5 Kirschtomaten, 1 Scheibe (25 g) magerer Kochschinken in Streifen, Kresse, Weißweinessig, 1 EL Weizenkeimöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen und in Scheiben schneiden. Erbsen und Möhren in 1/2 Tasse Instant-Gemüsebrühe bissfest kochen. Kartoffeln, Gemüse samt Brühe, Zwiebeln, Tomaten und Schinken in einer Schüssel vermischen. Für das Dressing Essig, Öl und Gewürze verrühren. Den Salat mit Kresse garnieren.
Ingesamt: ca. 1985 Kilokalorien, 87 g Eiweiß, 54 g Fett, 280 g Kohlenhydrate, 107 mg Cholesterin
Tag 4 – Backofengemüse mit Kräutersoße, Reis, Orangensaft
Frühstück
Knuspermüsli
5 EL Haferflocken, 1 TL Sesam, 1 TL gehackte Haselnüsse, 1 Birne in Stücken, 50 g Weintrauben, 1 Becher probiotischer fettarmer Naturjoghurt (200 g), 50 ml fettarme Milch, 1 EL Sanddornbeerensaft; dazu Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Brötchen mit Kräuterquark, Trauben
1 Vollkornbrötchen (60 g), 2 EL Magerquark, 1 EL gehackte Kräuter, Pfeffer, 100 g Weintrauben
Mittagessen
Backofengemüse mit Kräutersoße, Reis, Orangensaft
100 g Vollkornreis, 2 EL Olivenöl, 1/2 zerdrückte Knoblauchzehe, 1 gelbe Paprikaschote in Streifen, 1 kleine Zwiebel in Spalten, 1/2 kleine Zucchini in Würfeln, 50 g Champignons in Vierteln, 1 TL getrockneter Rosmarin, Salz, schwarzer Pfeffer, 1/4 Packung passierte Tomaten (125 g), etwas Kresse, gehackte Petersilie und gehacktes Basilikum, Salz, schwarzer Pfeffer
Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung garen. Die Saftpfanne des Backofens mit 1 EL Öl einpinseln. Gemüse, Pilze, Knoblauch und Rosmarin auf dem Blech verteilen, salzen und pfeffern, mit dem restlichen Öl beträufeln. Auf der mittleren Schiene des heißen Ofens (Umluft 180°C) zunächst 20 Minuten backen. Vorsichtig durchmischen, in weiteren 10 Min. fertig garen. Für die Soße Tomaten und Kräuter kurz erhitzen, abschmecken. Gemüse mit Reis und Soße anrichten.
Dazu 150 ml Orangensaft trinken (eventuell mit Mineralwasser aufgießen).
Nachmittags
Traubenquark
5 EL Magerquark, 100 g halbierte Weintrauben, 1 TL Honig
Abendessen
Tomatencreme mit Zucchiniwürfeln, Brot
1/2 Packung passierte Tomaten (250 g), 1 TL Olivenöl, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1/2 kleine Zucchini in Würfeln, Pfeffer, Salz, Oregano, 1 EL Crème fraîche
dazu 2 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitung: Zwiebel in Öl erhitzen. Zucchini kurz mitbraten, Tomaten angießen, alles kurz aufkochen, abschmecken.
Insgesamt: ca.1960 Kilokalorien, 74 g Eiweiß, 51 g Fett, 295 g Kohlenhydrate, 30 mg Cholesterin
Tag 5 – Filetspitzen in Gemüserahm
Frühstück
Vitamin-C-Müsli
1 rosa Grapefruit in Stücken, 4 EL Haferflocken, 1 TL Sesam, 1 EL Sanddornbeerensaft, 1 Becher (200 g) fettarmer probiotischer Naturjoghurt, 1 Prise Zimt, dazu Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Möhren-Rohkost, Schinkenbrot
2 fein geraspelte Möhren, etwas Kresse, 1 TL Weizenkeimöl, Pfeffer, Salz, Apfelessig; dazu 1 Scheibe Vollkornbrot, 25 g Putenschinken
Mittagessen
Filetspitzen in Gemüserahm, Bandnudeln, Gurkensalat, Vitaminschorle
100 g Schweinefilet in Streifen, Pfeffer, Salz, 1 TL Sojaöl, 100 g Vollkorn-Bandnudeln, 1 TL Sojaöl, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 50 g Champignons in Scheiben, 50 g Tiefkühl-Erbsen, 1 TL Zitronensaft, 1 EL Sauerrahm, Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie
Für den Salat: 1/2 kleine Salatgurke in Scheiben, 1 EL Weißweinessig, 1 TL Weizenkeimöl, Pfeffer, Salz, Dill
Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung garen. Fleisch würzen und in Öl braten, herausnehmen. Erbsen in wenig Wasser garen. Zwiebel im restlichen Öl andünsten, Pilze zugeben, speckig braten, würzen. Abgetropfte Erbsen, Rahm und Zitronensaft unterrühren. Mit Petersilie abschmecken. Mit Gurkensalat servieren.
Dazu 200 ml Multivitaminsaft mit Mineralwasser aufgießen.
Nachmittags
1 Banane, 100 g Weintrauben
Abendessen
Möhrencreme mit Lauchringen, Toast
1 große Kartoffel in Würfeln, 2 Möhren in Würfeln, 1 dünne Stange Lauch, 1 TL Sojaöl, 250 ml Instant-Gemüsebrühe, 1 EL Crème fraîche, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie
dazu 3 Scheiben Vollkorntoast
Zubereitung: Lauch putzen, die weiße Zwiebel fein hacken, das Grün in Ringe schneiden. Lauchgrün in Öl braten. Gemüsewürfel in der Brühe etwa 10 Minuten garen. Die Suppe mit einem Passierstab pürieren. Crème fraîche und Petersilie unterrühren. Abschmecken. Lauchringe in die Suppe legen.
Insgesamt: ca. 2000 Kilokalorien, 86 g Eiweiß, 50 g Fett, 300 g Kohlenhydrate, 115 mg Cholesterin
Tag 6 – Seelachs auf Paprikagemüse
Frühstück
Brötchen, Putenschinken, Orangensaft
2 Vollkornbrötchen, 1 TL Reformmargarine, 1 TL Hagebuttenmus, 25 g Putenschinken, dazu 200 ml Orangensaft (eventuell mit Mineralwasser aufgießen) und Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
1 Banane, 1 Apfel
Mittagessen
Seelachs auf Paprikagemüse, Pellkartoffeln, Salat, Apfelschorle
300 g Kartoffeln, 150 g Seelachsfilet, Salz, Pfeffer, 2 EL Zitronensaft, 1 TL Sojaöl, je 1/2 rote, gelbe und grüne Paprikaschote in Streifen, 1 kleine Stange Lauch in Ringen, 1 TL Sojaöl, 1/4 Packung passierte Tomaten (125 g), Oregano, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, 1/2 Kopfsalat, Rotweinessig, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kresse
Zubereitung: Kartoffeln kochen. Für das Gemüse Lauch in Öl andünsten. Paprika zugeben. Tomaten und Gewürze unterrühren, eventuell etwas Gemüsebrühe angießen. Alles zugedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen, abschmecken. Fisch säubern, säuern und würzen. In Öl von beiden Seiten braten, auf dem Gemüse anrichten.
Dazu 150 ml Apfelsaft mit Mineralwasser aufgießen.
Nachmittags
Orangenquark
5 EL Magerquark, 1 Orange in Stücken, Zimt, 1 TL Honig
Abendessen
Vitaminteller
1/2 Kopfsalat, je 1/2 rote, gelbe und grüne Paprikaschote in Streifen, 1/2 kleine Avocado in Spalten, 2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1 Msp. Senf, Kresse
dazu 3 Scheiben Vollkorntoast
Zubereitung: Salat putzen, waschen und zerzupfen. Mit Paprika und Avocado auf einem Teller anrichten. Zitronensaft und Gewürze verrühren. Über den Salat träufeln. Mit Kresse garnieren.
Insgesamt: ca. 1975 Kilokalorien, 90 g Eiweiß, 55 g Fett, 275 g Kohlenhydrate, 65 mg Cholesterin
Tag 7 – Putenschnitzel mit Blattspinat
Frühstück
Beeren-Müsli
150 g aufgetaute Tiefkühl-Himbeeren, 1 Kiwi, 4 EL Haferflocken, 1 TL Honig, 1 Becher (200 g) fettarmer probiotischer Naturjoghurt, 1 Prise Zimt, dazu Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
1/2 Avocado, Saft von 1/2 Zitrone, Pfeffer
Mittagessen
Putenschnitzel mit Blattspinat, Pellkartoffeln, Tomatensalat, Apfelschorle
300 g Kartoffeln, 1 kleines Putenschnitzel (100 g), Salz, Pfeffer, Paprikapulver, 1 TL Sojaöl, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 Msp. Butter, 1/4 fein zerdrückte Knoblauchzehe, 100 g Blattspinat, Salz, Pfeffer, Muskat
Für den Salat: 2 Tomaten in Scheiben, Rotweinessig, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Schnittlauchröllchen
Zubereitung: Kartoffeln kochen. Spinat waschen, putzen und grob zerkleinern. Zwiebel und Knoblauch in Butter andünsten. Spinat zufügen, zusammenfallen lassen und würzen. Fleisch würzen und in Öl braten. Mit Pellkartoffeln, Spinat und Tomatensalat anrichten.
Dazu 200 ml Apfelsaft mit Mineralwasser aufgießen.
Nachmittags
Beeren-Joghurt
1 Becher (200 g) fettarmer probiotischer Naturjoghurt, 150 g aufgetaute Tiefkühl-Himbeeren, 50 g Weintrauben, 1 TL Honig, Zimt
Abendessen
Italienisches Baguette
200 g Vollkornbaguette, 1/2 Packung Mozzarella (ca. 60 g), 2 Tomaten in Scheiben, Pfeffer, Basilikumblättchen
Zubereitung: Den Käse in Scheiben schneiden. Das Brot längs halbieren, mit Tomaten- und Käsescheiben belegen. Mit Basilikum garnieren.
Insgesamt: ca. 1965 Kilokalorien, 89 g Eiweiß, 68 g Fett, 245 g Kohlenhydrate, 120 mg Cholesterin