Rezepte für die 2. Woche
Tag 8 – Pellkartoffeln mit Kräuterquark
Frühstück
Vitamin-Müsli
1 Orange, 100 g Weintrauben, 5 EL Haferflocken, 1 EL Sanddornbeerensaft, 50 ml fettarme Milch, 1 Becher (200 g) fettarmer probiotischer Naturjoghurt, dazu Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Apfel-Möhren-Rohkost, Brot mit Kressequark
1 klein geschnittener Apfel, 1 große fein geraspelte Möhre, 1 TL gehackte Haselnüsse, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Weizenkeimöl, je 1 Prise Salz und weißer Pfeffer; dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 EL Magerquark und frischer Kresse
Mittagessen
Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Tomatensalat
300 g Kartoffeln, 230 g Magerquark, 1 EL Sauerrahm, 2 EL gehackte Kräuter (z.B. Schnittlauch, Dill, Kresse, Petersilie), 150 g Tomaten, Balsamessig, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 1 TL Olivenöl
Zubereitung: Kartoffeln garen, dann pellen. Quark mit Rahm und Kräutern verrühren. Für den Salat die Tomaten in Scheiben schneiden. Essig, Gewürze und Öl verrühren.
Nachmittags
1 Banane, 150 g Weintrauben
Abendessen
Hähnchenbrust in Sesam auf Salat, Brot
75 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer, edelsüßes Paprikapulver, 1 EL Sesam, 2 TL Sojaöl, 1/2 Kopfsalat (z.B. Endivie, Eichblatt-, Romanasalat), 1/2 rote Paprikaschote, 1 Frühlingszwiebel in Ringen, Salz, Pfeffer, Balsamessig
dazu 2 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitung: Das Fleisch würzen, eventuell in dünne Scheiben schneiden, in Sesam wenden und in 1 TL Öl von beiden Seiten braten. Geputzte Salatblätter, Paprikastreifen und Zwiebelringe auf einem Teller anrichten. Mit einem Dressing aus Essig, Salz, Pfeffer und 1 TL Öl beträufeln. Das Fleisch darauf legen.
Insgesamt: ca. 1970 Kilokalorien, 97 g Eiweiß, 52 g Fett, 273 g Kohlenhydrate, 70 mg Cholesterin
Tag 9 – Filetsteak mit Birnen-Kartoffel-Gratin
Frühstück
Apfel-Bananen-Müsli
1 Banane, 1 Apfel, 5 EL Haferflocken, 1 EL Sanddornbeerensaft, 50 ml fettarme Milch, 1 Becher (200 g) fettarmer probiotischer Naturjoghurt, dazu Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Frischkäsebrot mit Paprikastreifen, Vitamindrink
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 EL Kräuterfrischkäse 20% Fett i.Tr., dazu 1/2 rote Paprikaschote in Streifen und 200 ml Multivitaminsaft (eventuell mit Mineralwasser aufgießen)
Mittagessen
Filetsteak, Birnen-Kartoffel-Gratin, Salat
100 g zartes Rinderfilet in dünnen Scheiben, 1 EL Sojaöl, Salz, Pfeffer, 350 g Kartoffeln, 2 Birnen, Salz, Pfeffer, 2 EL Sauerrahm, 25 g Edamer Käse 30% Fett i.Tr., 1/2 Kopfsalat (z.B. Endivie, Eichblatt-, Romanasalat), Salz, Pfeffer, Weißweinessig, 1 TL Weizenkeimöl
Zubereitung: Kartoffeln schälen, in feine Scheiben schneiden. Birnen entkernen und in Spalten schneiden. Backofen auf 200°C vorheizen. Birnenspalten und Kartoffelscheiben abwechselnd in eine Gratinform schichten. Würzen. Rahm und Käse darüber verteilen. Bei 180 °C etwa 30 Minuten überbacken. Geputzten Salat in mundgerechte Stücke zupfen, in einer Schüssel anrichten. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren.
Nachmittags
2 Kiwi, 1 Orange
Abendessen
Käsebrote, Gurkensalat
2 Scheiben Vollkornbrot, 50 g Edamer 30% Fett i.Tr., 1/2 Salatgurke in feinen Scheiben, 1 EL Weißweinessig, Salz, Pfeffer, 1 TL Weizenkeimöl, 1 EL gehackter Dill
Zubereitung: Das Brot mit Käse belegen. Gurke in einer Schüssel anrichten. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Mit Dill bestreuen.
Insgesamt: ca. 1992 Kilokalorien, 90 g Eiweiß, 53 g Fett, 284 g Kohlenhydrate, 125 mg Cholesterin
Tag 10 – Italienisches Nudelgratin
Frühstück
Vitamin-C-Müsli
1 rosa Grapefruit in Stücken, 1 Kiwi in Stücken, 5 EL Haferflocken, 1 EL Sanddornbeerensaft, 1 Becher (200 g) fettarmer probiotischer Naturjoghurt, 1 Prise Zimt, dazu Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Käsebrot mit Gurke, Vitamindrink
1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Scheibe Edamer Käse 30% Fett i.Tr., 1/2 Salatgurke in Scheiben, Pfeffer, Salz; dazu 200 ml Multivitaminsaft (eventuell mit Mineralwasser aufgießen)
Mittagessen
Italienisches Nudelgratin
100 g Vollkornnudeln (z.B. Spiralen, Penne), 200 g Zucchini in Scheiben, 1 TL Olivenöl, 1 zerdrückte Knoblauchzehe, 1 gelbe Paprikaschote in Streifen, 1 Frühlingszwiebel in Ringen, 1 Scheibe magerer Kochschinken in Streifen, 1/2 Packung passierte Tomaten (250 g), Salz, Pfeffer, Rosmarin, Oregano, 2 EL geriebener Parmesankäse
Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Knoblauch, Zwiebel und zerkleinertes Gemüse in Öl andünsten, unter Rühren knackig braten. Mit Schinken und Tomaten unter die abgetropften Nudeln mischen. Abschmecken. In eine Gratinform schichten. Mit Käse bestreuen. Bei 200°C etwa 15 Minuten überbacken.
Nachmittags
Heiße Vanillemilch
200 ml fettarme Milch mit dem ausgeschabtem Mark von 1/2 Vanilleschote kurz erhitzen (aber nicht kochen).
Abendessen
Zucchinicreme, Schinkenbrot
1 große Kartoffel in Würfeln, 300 g Zucchini in Würfeln, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 EL Sojaöl, 350 ml Instant-Gemüsebrühe, Pfeffer, Salz, 2 EL Sauerrahm, gehackte Petersilie
dazu 2 Scheiben Vollkornbrot und 50 magerer gekochter Schinken
Zubereitung: Zwiebel und Zucchini in Öl andünsten. Kartoffeln zugeben, Brühe angießen. Alles aufkochen, bei kleiner Flamme 10 bis 15 Minuten garen. Mit dem Passierstab pürieren. Rahm unterziehen, abschmecken.
Ingesamt: ca. 2030 Kilokalorien, 98 g Eiweiß, 55 g Fett, 280 g Kohlenhydrate,112 mg Cholesterin
Tag 11 – Kohlrouladen auf Tomatensoße
Frühstück
Brötchen, Schinken, Konfitüre, Vitamindrink
1 großes Vollkorn-Baguettebrötchen, 1 TL Reformmargarine, 1 TL Hagebuttenmus, 1 Scheibe (25 g) magerer gekochter Schinken, dazu Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben) und 200 ml Multivitaminsaft (mit Mineralwasser aufgießen)
Vormittags
Lauch-Apfel-Rohkost, Brot
1 Apfel in Spalten, 100 g Lauchringe, 2 EL Sauerrahm, 1 EL Zitronensaft, 1 Prise Curry,1 TL gehackte Haselnüsse; dazu 1 Scheibe Vollkornbrot
Mittagessen
Kohlrouladen auf Tomatensoße, Pellkartoffeln
300 g Kartoffeln, 150 g blanchierte Weißkohlblätter, 100 g mageres Hackfleisch, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 EL Kräuterfrischkäse 20% Fett i.Tr., Pfeffer, Kümmel, edelsüßes Paprikapulver, 1/2 Tasse Instant-Gemüsebrühe
Für die Soße: 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 TL Öl, 1/2 Packung (250 g) passierte Tomaten, Oregano, Salz
Zubereitung: Kartoffeln kochen. Fleisch mit Zwiebel, Frischkäse und Gewürzen verkneten. Auf die Blätter verteilen. Rouladen wickeln und mit Garn zusammenbinden. In einer feuerfesten Form in der Brühe bei 200°C etwa 20 Minuten garen. Für die Soße Zwiebel in Öl anbraten. Tomaten unterrühren, abschmecken.
Nachmittags
Obstsalat mit Zimt-Joghurt
1 Orange in Spalten, 1 Kiwi in Scheiben, 50 g Weintrauben, 1 Becher (200 g) fettarmer probiotischer Naturjoghurt, 1 TL Zimt
Abendessen
Krautfleckerl
150 g Weißkohl in Streifen, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 TL Sojaöl, 1 TL Weißweinessig, 1/2 Tasse Instant-Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Kümmel, 1 Scheibe magerer gekochter Schinken in Streifen, 100 g Vollkorn-Bandnudeln
Zubereitung: Zwiebel in Öl glasig dünsten. Kohl kurz darin anbraten. Essig und Brühe angießen, mit den Gewürzen etwa 20 Minuten garen. Schinken unterheben. Nudeln klein brechen, kochen, unter den Kohl mischen.
Insgesamt: ca. 2016 Kilokalorien, 88 g Eiweiß, 58 g Fett, 277 g Kohlenhydrate, 125 mg Cholesterin
Tag 12 – Scholle auf Gemüsereis
Frühstück
Kiwi-Bananen-Müsli
1 Kiwi, 1 Banane, 5 EL Haferflocken, 1 EL Sanddornbeerensaft, 50 ml fettarme Milch, 1 Becher (200 g) fettarmer probiotischer Naturjoghurt, 1 Prise Zimt, dazu Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Tomatenbrot, Vitamindrink
1 Scheibe Vollkornbrot, 1 TL Reformmargarine, 1 Tomate in Scheiben, Schnittlauchröllchen, dazu 200 ml Multivitaminsaft (eventuell mit Mineralwasser aufgießen)
Mittagessen
Scholle auf Gemüsereis
100 g Vollkornreis, 150 g Schollenfilet, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1 EL Sojaöl, 1 große Möhre in Würfeln, 50 g Lauch in Ringen, 1 TL Sojaöl, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie
Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung garen. Fisch würzen und in einer beschichteten Pfanne in Öl braten. Lauch in Öl andünsten, Möhren zugeben. Wenig Wasser angießen, das Gemüse in etwa 5 Minuten bissfest garen. Mit Pfeffer und Petersilie abschmecken, unter den Reis heben.
Nachmittags
1 Banane, 1 Orange
Abendessen
Blumenkohlsuppe mit Lauchringen, Geflügelwurstbrot
1 große Kartoffel in Würfeln, 150 g Blumenkohlröschen, 50 g Lauch in Ringen, 1 TL Sojaöl, 250 ml Instant-Gemüsebrühe, 2 EL Sauerrahm, Salz, weißer Pfeffer, Muskat,
dazu 2 Scheiben Vollkornbrot mit 50 g magerer Geflügelwurst
Zubereitung: Kartoffeln und Blumenkohl in der Brühe aufkochen. Etwa 10 Minuten zugedeckt bei kleiner Flamme köcheln lassen. Pürieren, mit Rahm und Gewürzen abschmecken. Lauch in Öl braten, in die Suppe legen.
Insgesamt: ca. 1983 Kilokalorien, 86 g Eiweiß, 44 g Fett, 309 g Kohlenhydrate, 115 mg Cholesterin
Tag 13 – Hähnchenkeule mit Petersilienkartoffeln
Frühstück
Brötchen, Frischkäse, Hagebuttenmus, Vitamindrink
2 Vollkornbrötchen, 1 TL Reformmargarine, 1 TL Hagebuttenmus, 1 EL Kräuterfrischkäse 20% Fett i.Tr., dazu 200 ml Multivitaminsaft (eventuell mit Mineralwasser aufgießen) und Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
1 Banane, 1 Apfel, 50 g Weintrauben
Mittagessen
Hähnchenkeule, Petersilienkartoffeln, Brokkoli
350 g Kartoffeln, 1 TL Butter, 1 EL gehackte Petersilie, 1 Prise Salz, 1 Hähnchenkeule (ca. 150 g), Hähnchengewürz, 1 EL Sojaöl, 1/2 Tasse Instant-Gemüsebrühe, 200 g Brokkoliröschen, 1 TL Butter, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen, mit der Petersilie in der Butter schwenken, leicht salzen. Hähnchenkeule würzen, mit Öl bestreichen, im Backofen in einer feuerfesten Form in der Brühe bei 180°C knusprig braten. Brokkoli in wenig Wasser mit Butter bissfest garen, abschmecken.
Nachmittags
Buttermilch-Mix
1 Becher (500 g) Buttermilch mit 2 EL Sanddornbeerensaft verrühren
Abendessen
Feldsalat mit gerösteten Pilzen, Frischkäsebrote
100 g geputzter Feldsalat, 100 g frische Champignons in Scheiben, 1 TL Sojaöl, Salz, Pfeffer, 2 EL Zitronensaft, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot und 2 EL Kräuterfrischkäse 20% Fett i.Tr.
Zubereitung: Salat auf einem Teller anrichten. Pilze in Öl knackig braten, würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Auf dem Salat verteilen.
Insgesamt: ca. 1890 Kilokalorien, 93 g Eiweiß, 56 g Fett, 253 g Kohlenhydrate,188 mg Cholesterin
Tag 14 – Kalbsgeschnetzeltes mit Champignons
Frühstück
Power-Müsli
1 Apfel, 1 Kiwi, 5 EL Haferflocken, 1 EL Sanddornbeerensaft, 1 EL gehackte Walnüsse,1 Becher (200 g) fettarmer probiotischer Naturjoghurt, 50 ml fettarme Milch, 1 Prise Zimt, dazu Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Frischkäsebrot mit Tomaten
1 Scheibe Vollkornbrot, 1 EL Kräuterfrischkäse 20% Fett i.Tr., dazu 2 Tomaten, Salz, Pfeffer
Mittagessen
Kalbsgeschnetzeltes mit Champignons, Nudeln, Feldsalat
100 g Kalbsgeschnetzeltes, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 EL Sojaöl, 100 g frische Champignons, 2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, 2 EL Sauerrahm, 100 g Vollkorn-Bandnudeln
Für den Salat: 100 g geputzter Feldsalat, Apfelessig, 1 EL Weizenkeimöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Fleisch in Öl braten, herausnehmen. Zwiebel andünsten, mit den Pilzen knusprig braten. Zitronensaft, Gewürze und Rahm unterrühren. Fleisch dazu geben. Mit Nudeln und Salat servieren.
Nachmittags
1 Banane, 1 Orange
Abendessen
Fenchel-Birnen-Salat, Frischkäsebrote
1 kleine Fenchelknolle in feinen Streifen, 1 Birne in Spalten, 50 g geputzter Feldsalat, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1 TL Sojaöl
dazu 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 EL Kräuterfrischkäse 20% Fett i.Tr.
Zubereitung: Fenchel, Feldsalat und Birne auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Öl verrühren.
Insgesamt: ca. 1880 Kilokalorien, 89 g Eiweiß, 55 g Fett, 258 g Kohlenhydrate, 110 mg Cholesterin