Schlafstörungen
Nicht alle Menschen brauchen gleichviel Schlaf. „Ausgeschlafen“ hat, wer morgens erfrischt aufwacht und tagsüber ausgeruht und wachsam ist. Manche Menschen brauchen neun bis zehn Stunden Schlaf, während andere nur sechs benötigen.
Der Ausdruck Schlafstörungen bezeichnet Symptome wie Einschlafstörungen, häufiges Aufwachen, jeweils gefolgt von erneuten Einschlafschwierigkeiten, oder schlechten, unruhigen Schlaf. 25-30% aller Erwachsenen leiden unter Schlafstörungen, wobei meistens die über 65jährigen betroffen sind. Es gibt viele mögliche Ursachen für Schlafstörungen. Stress, Depressionen, Angstzustände oder Ungleichgewicht im Nährstoffhaushalt gehören dazu.
Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, sollten Schlafmittel meiden. Bestimmte natürliche Nährstoffe fördern gesunden, tiefen Schlaf.
Ernährungsempfehlungen
Die Schlaflosigkeit kann in der Ernährung begründet liegen, im Mangel an bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen, durch den die Nervenzellen ungenügend versorgt werden. Schlafmangel strapaziert Körper und Seele. Wer unter Schlaflosigkeit leidet, ist mit Multivitamin- und Mineralsupplementen gut beraten, denn Schlafmangel erhöht den Nährstoffbedarf.
Man sollte die Abendmahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Dabei sollten Lebensmittel mit einem günstigen Verhältnis von Tryptophan zu Protein betont werden. Tryptophan ist eine Aminosäure, die zum Aufbau von Serotonin (einem Neurotransmitter, der den Schlaf herbeiführt) benötigt wird. Ein tryptophanreiches Abendessen mit reichlich Kohlehydraten (Teigwaren, Reis, Birchermüsli) kann die Schlafqualität verbessern. Kohlehydrate regen die Produktion von Insulin an, das wiederum dazu neigt, die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn zu steigern.
Lebensmittel, die im Verhältnis zu Protein viel Tryptophan enthalten:
Walnüsse, Sojabohnen und Sojaprodukte, Bananen, Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch
Obwohl Alkohol zunächst eine beruhigende Wirkung hat, die einer Person das Einschlafen erleichtern mag, sorgt er nur für leichten, unruhigen Schlaf und nächtliches Erwachen. Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, sollten auf einen alkoholischen „Schlummertrunk“ verzichten, weil Alkohol den Tiefschlaf beeinträchtigt. Ein Glas warme Milch eignet sich wesentlich besser als Schlummertrunk. Milch enthält viel Tryptophan und Calcium, das eine beruhigende Wirkung hat und abends eingenommen den Schlafrhythmus verbessert.
Je mehr Koffein man tagsüber konsumiert, desto größer ist das Risiko, Schlafstörungen zu entwickeln. Verzichten Sie in den vier Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee, Tee oder Cola-Getränke, und beschränken Sie auch tagsüber den Konsum auf ein Mindestmass. Manche Menschen sind empfindlich auf natürliche anregende Stoffe, die in kleinen Mengen in gereiftem Käse, Speck, Schinken, Wurst, Sauerkraut, Auberginen, Spinat und Tomaten vorkommen. Diese Lebensmittel können zu Schlafstörungen beitragen. Niedrige nächtliche Blutzuckerwerte können häufiges oder frühes Erwachen hervorrufen, weil ein Absinken des Blutzuckerspiegels die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin auslöst, die eine anregende Wirkung haben.
Nährstoffempfehlungen
Kalzium (in Verbindung mit Magnesium
Kalzium hat beruhigende Eigenschaften und kann die Schlafqualität verbessern. Magnesium hilft beim Einschlafen und kann die Schlafqualität verbessern.
Ornithin
Häufig genügen schon wenige Kapseln um besser einschlafen zu können. Ornithin ist eine natürliche Aminosäure ohne Nebenwirkungen und kann auch über einen längeren Zeitraiúm eingenommen werden.
Baldrian und Johanneskraut
Zwei weitere natürliche Einschlafhilfen sind Baldrian und Johanneskraut, die beide ebenfalls nicht abhängig machen und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden können.
Besondere Hinweise
Regelmäßiges aerobes Training, jeweils morgens oder am frühen Nachmittag, kann den Schlaf fördern. Verzichten Sie auf das Rauchen: Nikotin hat eine anregende Wirkung, und starkes Rauchen vermindert die Schlafqualität. Meiden Sie Schlafmittel. Regelmäßig eingenommen bewirken sie das genaue Gegenteil von dem, was sie bewirken sollen: sie bringen den natürlichen Schlafrhythmus des Körpers durcheinander, verursachen unterbrochenen Schlaf und führen zu „Kater“ und Erschöpfungszuständen tagsüber. Darüber hinaus machen viele abhängig. Viele Medikamente und Drogen, darunter die „Pille“, Beta-Blocker, Diätpillen und Marihuana verursachen Schlafstörungen. Schlafstörungen können Symptome von Angst oder Depression sein. Psychotherapie, Entspannungstechniken und Ernährungstherapie können helfen, Depressionen und Angstzustände zu beheben, wodurch auch der Schlaf verbessert wird.
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